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腹部脂肪是最的地方,想要构建腹部肌肉,我们应该如何燃烧腹部肌肉?看看这个小编9周的腹肌锻炼计划介绍给你!
(图)
热身腹部训练,轻松练腹肌(1 - 3周)
1。碰膝盖体积
培训地点:热身,燃烧腹部脂肪。
站直,选择你能举起最重的哑铃,双手紧握,二头肌向上卷曲,约60 - 90度,运动,左右腿交叉,腹部硬盘上半身的膝盖,然后慢慢回来。
数量:反复,直到身体出汗很多。
提示:内部压力的手臂紧,不要摇摆。
2。球仰卧起坐
培训地点:腹部。
身体平躺在球上,臀部坐在球形1/3的地方,双脚打开与肩同宽,膝盖弯曲,手臂,呼气,腹部收紧驱动上身,吸气,慢慢回落。
培训项目:即使做8 - 12次为一组,做三组,每组之间休息60秒。
提示:脊椎和腰椎有问题,不抬角太大,以免造成伤害。
复合训练(4 - 6周)
1。下斜仰卧起坐
培训地点:腹部。
坐在斜45度角或更大的斜板,确保辊垫下两只脚,把他的手温柔的接住宝宝的头部,慢慢躺下不要让肩膀,沿着斜坡没有接触,然后,腹部肌肉收缩力,使上层服务尽可能达到最高点腹部肌肉收缩力量和控制,暂停,再次腹部肌肉张力控制和减少。
培训计划:5次为一组,做三组,每组之间休息60秒。
提示:不要分享,用脚应该集中在abs和力量。
2。抬起一条腿上
培训部分:下腹部。
(图)
仰卧起坐可以构建腹部肌肉?身体平躺在地上,双手平放在两侧,稳定身体,脚合并膝盖成90度。移动时,小腹用力抬起臀部,膝盖尽量靠近胸部,然后慢慢地回到了起点。
培训项目:下一步行动(直腿提高)合成的复合动作。两个动作重复15 - 20次。
提示:把下巴略,运动困难更大。
3。直腿提高
培训地点:复合动作,训练腹部和下腹部。
身体平躺在踏板上,双手放在臀部,脚伸直。移动时,小腹用力抬起的脚,膝盖微微弯曲不直,这个时候身体成75度,然后慢慢下降。
培训人数:15 - 20次,休息后60秒,重复两组复合行动。
提示:跟已经触及动作,整条腿飞行。
强化训练(7 - 9周)
1。站起来体积腹部
培训地点:复合动作,训练腹部和下腹部。
两脚并拢,挺胸收腹,两臂抑制弹性绳,下颚微微,膝盖微微弯曲。运动,腹部硬盘头弯下腰去最远处,然后慢慢地提升腹部、背部。
培训项目:重复15 - 20次,中间不休息。
提示:该运动的手不要动,都取决于腹肌的力量拉的肩膀,背部和头部。
2。单臂侧举
培训部分:腹部斜肌。
选择你能举起最重的哑铃,腹部,双脚微微张开,与肩同宽,单臂握紧哑铃,另一个她的手臂在她头上,当运动驱动头腹斜肌,哑铃向下移动。暂停,在另一边。
培训项目:重复10次,中间不休息。
提示:不要手拉哑铃,头部也不摇摆,只是在腹部斜肌的力量。
3。挂档案腹部
培训地点:复合动作,训练腹部和下腹部。
手握着杠铃,垂直打开身体,双腿弯曲你的膝盖从地面约90度,双脚交叉,向后运动,腹部硬盘双腿向上移动,让膝盖靠近腹部,然后慢慢地回到了起点,脚不要触摸地面。
培训项目:一组6 - 8倍,休息后90秒,重复3组。